Styrkeövningar

Jag tänkte att det kunde vara bra att samla de övningar jag lärt mig på ett ställe, som en databas ungefär. Skriva ner de tips jag fått och vad som är viktigt att fokusera i övningarna. I de fall där vikt, inställningar eller redskap behövs lägger jag till vad jag använder, för att hålla koll. Allt eftersom kommer jag att fylla på med övningar och justera siffror efter vad jag ligger på för tillfället.

Armar

Biceps

Hammercurl: Sätt fästet i kabelmaskinen längst ned. Stå rak i rygg, bröstet fram och stark bål, armbågarna och överarmarna låsta längs sidorna. Håll ett rep med tummarna uppåt, lite som man håller ett glas. Dra vikten (5-7,5 kg) hela vägen upp utan att axlarna går framåt eller armbågarna rör sig, håll emot på vägen ner.

Preachercurl: Sitt (sits på steg 4) med överarmarna på ett stöd, lite ut från kroppen. Håll en stång (z-stång utan vikter eller 10 kg stång) med smalt eller brett grepp, eller en hantel i varje hand. Gör bicepscurl med stela, raka handleder, och sträck ut armarna fullt ut. Tänk på att ha rak hållning och att dra bak axlarna.

Triceps

Tricepspress 1: Sitt rak i ryggen på bänk med ryggstöd, armarna rakt upp över huvudet, sänkta axlar och en hantel (10 kg) i händerna. Sänk ner hanteln bakom huvudet tills du har 90° i armbågsleden. Överarmarna ska vara stilla, armbågarna ska inte gå isär, axlarna ska inte gå upp, magen ska vara spänd.

Tricepspress 2: I kabelmaskinen (långt rep, 5 – 7,5 kg), stå antingen rakt under eller en bit ifrån och något framåtlutad från höften. Ha rak rygg, stolt hållning och spänd mage, rulla bak axlarna. Pressa ner från 90° vinkel i armbågsleden till raka armar med stela handleder, explosivt ner och håll emot på vägen upp.

Chins

Assisterade chins 1: Gör chins med starkt gummiband som avlastning.

Assisterade chins 2: Ta tag i chinsräcke. Sätt upp fötterna på lagom höjd och använd dem som avlastning (så lite som möjligt).

Chinsövning 1: Ta tag i chinsräcke. Hoppa upp så att du kommer till toppläget i en tänkt chin, försök hänga kvar i toppläget och bromsa på vägen ned.

Chinsövning 2: Häng i chinsräcke med raka armar. Sänk axlarna bort från öronen genom att dra in skulderbladen.

Chinsövning 3: Sitt under TRX, med handtagen i lagom höjd för att du ska nå dem med raka armar. Dra dig upp, hälarna kvar i golvet och utan att skjuta fram höften. Behåll ett brett grepp, så att rörelsen imiterar chins.

Ben

Rumpa

Enbent höftlyft: Ligg på rygg med ena benet böjt, foten i golvet nära rumpan och det andra benet utsträckt. Pressa upp höften så högt som möjligt, låt det utsträckta benet hänga och precis lyfta från golvet, och spänn på toppen av rörelsen till rumpan.

Hipthrust: Ligg på rygg med gummiband runt benen ovanför knäna, benen böjda och fötterna i höftbrett isär nära rumpan. Pressa ned svanken, spänn rumpan och tryck upp höften. Se till att hålla knäna höftbrett och inte svanka genom hela rörelsen.

Utsida höft

Krabbgång: Håll ett gummiband (grönt) som en triangel med hörnen vänster fot – höger fot – händerna i höfthöjd. Sedan gäller det att förflytta sig rakt i sidled, med rak rygg och bra magstöd, utan att släppa efter på gummibandet mellan fötterna. När man flyttar åt höger så är det höger fot som pressar ut åt sidan och sedan följer vänster fot efter.

Benlyft: Ligg på sidan, rak i kroppen och med den övre fotens hålfot placerad på den undre fotens häl, flexade fötter. Lyft det övre benet rakt upp, eventuellt lite bakåt, tårna fortfarande riktade rakt fram.

Höftböjare

Löpsteg: Fäst ett gummiband på en låg punkt (jag har mitt i trappräcket) och stå en bit ifrån med bandet runt ena benet. Balansera på det andra benet och gör samma rörelse som i ett löpsteg, lyft knät framåt med höftböjaren.

Bål

Mage

Magövning 1: Sitt och balansera på kanten av en bänk, stöttad med händerna bakom dig. Luta dig lite lätt bakåt och lyft upp fötterna. Dra upp knäna mot hakan genom att dra med magmusklerna, räta ut igen utan att sätta ner fötterna i marken.

Magövning 2: Sitt och balansera på kanten av en bänk, stöttad med händerna bakom dig. Luta dig lite lätt bakåt och lyft upp fötterna. Flexa fötterna och pendla med benen upp och ned.

Magövning 3: Stå i plankposition med händerna på en bänk. Dra upp omväxlande höger och vänster knä mot utsidan av armbågen på samma sida. Håll nere rumpan och låt bli att svanka eller kuta med ryggen.

Rygg

Rygglyft 1: Ligg på mage, pannan i golvet och armarna utsträckta rakt fram med handflatorna mot varandra. Lyft armarna så högt som möjligt

Rygglyft 2: Knäpp händerna i nacken. Lyft överkroppen och pressa armbågarna uppåt/bakåt/mot varandra

Rygglyft 3: Ligg på mage på en rätt ordentligt vinklad styrkebänk, med höften mot den högsta punkten och armbågarna vilande på sitsen, lyft benen.

11 tankar om “Styrkeövningar

  1. Ping: Ett pass för hela överkroppen | Me, myself & I

  2. Ping: Benpass hemma | Me, myself & I

  3. Ping: Styrkeövningar | Me, myself & I

  4. Ping: Marklyft & crosstrainer | Me, myself & I

  5. Ping: Alla tränar ben på söndagar | Me, myself & I

  6. Ping: Träningsjulkalendern 2015 – Lucka 9 | Me, myself & I

  7. Ping: Benpass istället för snabbdistans | Me, myself & I

  8. Ping: Benpass hemma (igen) | Me, myself & I

  9. Ping: Pass 3 av 6 – Benstyrka | Me, myself & I

  10. Ping: Intervaller med andnöd | Me, myself & I

  11. Ping: Dubbelpass en söndag | Me, myself & I

Lämna en kommentar

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s