Träna för livet – mot cancer

I gruppen Springande tjejer på facebook har det här i veckan länkats till en insamling som går ut på att för varje minut tränad under vecka 24 skänka en krona till cancerforskningen. Målet är att samla ihop minst 25000:-, men när man gjorde samma sak förra året fick man in över dubbelt så mycket. Jag har bestämt mig för att vara med och donera pengar i år. Vill du också vara med? Läs mer om insamlingen här »

Hudvårdsmingel på Mosebacke Hälsocenter

Det här blir ett långt inlägg om ekologisk hudvård, ett event jag var på och det jag köpte och vann(!) där.

Ikväll var mamma och iväg på ett event som jag snappade upp förra veckan i någon av bloggarna jag läser. På söder öppnade Mosebacke Hälsocenter i slutet av sommaren, och idag hade de bjudit in till ett hudvårdsmingel. Vi möttes vid T-Centralen efter jobbet och åkte till Slussen. Läs mer »

Föreläsning med Pernilla Ohlsson, hälsocoach

Träning kan både vara jätteroligt och hälsobefrämjande men ibland jättetungt, och man vill inte alls. Varför ska vi träna? Vad är det för hälsoeffekter av träning och hur mycket bör man egentligen träna? Pernilla ger oss svar på alla våra frågor.

Igår var jag och mamma på Sundbybergs Hälsocenter och lyssnade på en föreläsning med hälsocoachen Pernilla Ohlsson.  Precis som när hon pratade på inspirationskvällen som jag och mamma var på i början av terminen så kände jag mig både inspirerad och motiverad efteråt.  Den här gången lyckades jag dessutom ta anteckningar.  Det här är min sammanfattning av det jag tyckte var det viktigaste som kom upp.

Det är viktigt att ha mål med sin träning, och målen ska vara mätbara och kopplade till positiva känslor – till exempel om man vill gå ner 3 kg ska det vara för att det blir roligare att köpa kläder, man mår bättre etc.  Skriv ner målet så är det troligare att man uppnår det.

  • Målet ska vara positivt, det ska vara något man verkligen vill.
  • Eget, något du själv kan påverka, och inte beroende av andra.
  • Det ska vara detaljerat – specifikt, gärna enligt SMART, och man ska ha ett specifikt slutdatum då man ska ha uppfyllt målet.
  • Beviskriterier, en målbild eller fotografi, hur man vill känna och må när man uppnår målet.
  • Vilka resurser krävs? Tänk igenom interna resurser som engagemang och driv, eller externa som tid, pengar, utrustning elelr pt.
  • Omfattning – är målet realistisk under tidsgränsen man satt?

Central och lokal träning
Lokal – muskler, styrketräning

Central – hjärta, blodomlopp, andningsorgan.  Konditionsträning.
Hur ska man konditionsträna för att må bra?  Om man rör sig 30 min per dag med en intensitet på 55-60% av maxpuls (vilket motsvarar att gå sig lite anfådd) halverar man risken för hjärt/kärlsjukdomar.  Om man känner att man har ont om tid kan man ta det uppdelat i 10-minuterssektioner.  Vem hinner inte promenera 10 minuter till jobbet, 10 minuter på lunchen och 10 minuter hem?
Ändå är det 70-75% av oss svenskar som inte kommer upp i det.

För att öka sin kondition är det 20-60 minuter 3-5 gånger per vecka som gäller, på 55-90% av maxpulsen, och för att långsiktigt förhindra viktuppgång ska man få in 60 minuter träning i måttlig intensitet per dag.

En bättre kondis ger ökad förbränning.  Har man en dålig motor – som till exempel i en gamal lada – förbränner den inte mycket medan en bra motor bränner mycket.  Att förbättra konditionen är som att trimma kroppens motor, det förbättrar syreupptag och syre bränner fett.

När det gäller konditionsträning är frekvensen viktigare.  Hellre 3x3km än 1×10 i veckan.  Planera in kommande veckas träning på söndagen, skriv in i kalendern och framförallt GÖR det du planerat.
Även om det är tungt just när man ska ge sig ut så är det skönt efteråt!

Löpteknik
Det kom upp en kommentar om boken Born to run och den är ett bra lästips för att få inspiration till löpningen.  En sak dock man bör tänka på när det gäller barfotalöpning är att de i boken är uppväxta med det, västerlänningar har inte samma vana.  Man måste börja långsamt och bygga upp musklerna.  Medan häl-tå-isättning skjuter upp kraften från fotisättningen upp i höften, kan framfotsisättning istället få vaden att brista – börjar man med något nytt ska man ta det lugnt!

En förbättrad löpteknik kan ge bättre prestation, men vad som bäst förbättrar är intervaller.  Tabata – gör du på rätt sätt (fullt ös) är man död efter fyra intervaller, men det finns många andra sätt att lägga upp det.  Något man ska tänka på innan man börjar med intervallträning är att man ska först kunna springa 45 min sammanhängande för att minska skaderisk.

Muskler förbränner lite mer när de är aktiva, och för att bygga muskler är det gym 1-2 ggr per vecka som gäller.  Träna de stora muskelgrupper – ben och rumpa, bröst, rygg – och det går lätt att träna hemma med.
För benen är det lätt med knäböj och utfall.  Tänk på att gå ner till 90 grader båda benen i utfallen, och att knäna ska gå rakt över fötterna i knäböjen.
Armhävning är en klassiker för bröstet och går att göra i olika variationer, viktigt är att spänna magen och rak i kroppen.  Går att göra mot en vägg, mot en stol, på knä, på tå, en arm, med klapp – beroende på vilken nivå man själv ligger på.  Ett exempel på mål kan vara att klara en armhävning på tå.
För ryggen är en roddliknande övning bra.  Ta en påse eller väska och lägg i något med lagom vikt.  Stå med ett knä och hand på en bänk, stol eller liknande med ryggen rak, ta tag i påsens handtag med den fria handen och lyft till höften.
I magövningar är det vktigt att fokusera på att rörelsen ska pressa revbenen mot höfthöften.  I situps ska inte benen lyfta till exempel, då kopplar man in höftböjaren. Hur högt man kommer beror på hur ryggen är konstruerad.  Även plankan är en bra övning, om man gör den rätt.
En lätt regel när det gäller styrketräning är att nedåtgående rörelser ska vara 3-4 sekunder, medan de uppåtgående bara ska vara 1-2 sekunder långa.  Snabbt upp och håll emot på vägen ner, och var inte rädd för att lägga på extra vikt – det ska inte vara för lätt.

”Det tar 20 min innan fettförbränningen kommer igång”
Kroppen förbränner konstant, men det tar lite tid för kroppen att få igång fettförbränningen optimalt, och det går snabbare som vältränad.
Energi (ex choklad) går mer ut i musklerna direkt efter träning, och man ska äta direkt efter träning om man tränar mycket.  Men gäller fortfarande att ha balans när det gäller kalorier in – kalorier ut.  Träning kostar inte så mycket kalorier som man tror, så bara för att man tränar lite kan man inte äta vad som helst (om man inte ligger på elitnivå).  För viktnedgång är det viktigt att begränsa näringsintaget – i kalorimängd och portionsstorlek.

Tre tips för hålla viktnedgång

  1. Ät frukost
  2. Registrera det du äter, skriv ned det.  Flytande kalorier är lätt att glömma!
  3. Rör på dig varje dag

Försöka hitta de små chanserna att få in aktivitet – halvtimmes promenad på lunchen till exempel.  Och en diet ska vara något som håller livet ut, ett hälsosamt intag och förhållande till mat.  Äta allt i rätt mängd, äta mindre, tallriksmodellen.

Återhämtning
Allt du gör stressar kroppen och man måste anpassa vila efter hur det känns.  En totalt utmattad muskel behöver 72h att återhämta sig.

Yogini

Gårdagens yogadag på Sundbybergs Hälsocetrum var väldigt skön.  Vi hade diskussioner om yoga, hade två pass med asanas på två respektive en timme, prova på två olika meditationstekniker, yoga nidra och nässköljning.  Nivån på deltagarna var allt från aldrig prövat till yogat i flera år.Dagen började klockan nio med samling och te i sofforna, lite presentation och allmänt prat om yoga, sedan var det dags för dagens första pass med asanas – ett pass på två timmar!  Ett så långt yogapass har jag nog aldrig förr genomfört, men allt gick bra.  Passet avslutades med avslappning, sedan en tio minuters paus när vi fick tillsägelse om att vi skulle vara tysta, so ham-meditation och yoga nidra – yogisk sömn.  Jag måste erkänna att jag nog sov lite helt ett par gånger också – en av gångerna vaknade till med intrycket av att någon knäppte till med fingrarna precis under näsan på mig.  Jag tror jag kan ha ryckt till lite då.

Efter avslappningen fick vi jättegod vegetarisk linsgryta och bröd med hoummus, och åt så magen stod i fyra hörn.  Sedan blev det mer diskussioner, andningsövningar och en annan sorts meditation som jag för tillfället glömt namnet på.  Sist ut på dagen blev det ytterligare en timmes pass med asanas, innan vi avrundade vid halv fem – möra, avslappnade och skönt trötta.
Det var en mycket trevlig dag, och jag gör gärna om det om det kommer fler tillfällen!

Nya beställningar och en kväll med Rosenserien

Igår hände det lite saker på ekofronten för min del.  Först så tog min nyfikenhet överhand och jag beställde mig ett provkit från LÉssence des Notes som jag nämnde i förra inlägget.  Sedan blev det också två dofter från Maoli Perfumes – efter att ha läst om märket hos Naturligt Snygg gick jag in på hemsidan och föll för både choklad och apelsindoften, och med ett rimligt pris, låg dollarkurs och det faktum att de skickar gratis kunde jag inte låta bli.  Så nu är det spänd otålig väntan tills paketen kommer!

På kvällen gick jag sedan med mamma på en kundkväll med Rosenserien.  Mamma är bekant med en kvinna som jobbar med Rosenserien, och det var hon och en till som höll i kvällen.  Vi fick en genomgång med hudens funktioner, hur man bör lägga upp en hudvårdsrutin, genomgång av Rosenseriens produkter, vad stress och dåliga produkter kan orsaka och en hel del annat.  Sedan fick vi göra hudvårdsanalys och testa produkterna.

Jag fick domen torr hy på kinderna och lite fetare i t-zonen, och att jag inte behöver tänka på ögonkräm än på ett par år, och så fick jag testa ”lite av allt”.  Först fick vi tvätta händerna med handtvål och kroppspeeling – händerna blev alldeles mjuka av det, men kanske lite torra.  Vi hade varsin station utrustade med en skål varmt vatten, handduk hårband, spegel och en ansiktssvamp (som vi även fick ta med hem efteråt). Där fick jag prova ansiktsrengöring och peeling och lägga lermask, som fick torka innan den tvättades bort.  Efter rengöringen var det dags för ansiktsvatten och (trots att jag än så länge är för ung och inte behöver, utan bara för att prova på) ögonkräm – som ska duttas på benet runt ögat, inifrån mitten och utåt, inte närmare ögat och inte dra i den tunna huden.  Sist ut för ansiktet var för min del blev fuktgelé för fet och normal hud.  När vi var klara med ansiktsbehandlingen fick vi handmassage med handkräm – och sedan var det fritt fram att shoppa!

Självklart hade jag lite svårt att gå därifrån utan att köpa något, så det blev en flaska rosenvatten och en flaska kroppsolja.  Rosenvattnet doftar gott och lite barndom för min del – mamma använde en del produkter från Rosenserien när jag var liten – och jag tycker att den gjorde huden mjuk och len.  Kroppsoljan testade jag inte, men den lät bra så jag chansade.  Jag har fortfarande inte lyckats testa den, för jag hade lite problem att få pumpen att fungera.  Jag mailade och frågade om det fanns något knep eller om det gick att byta ut pumpen, och det visade sig att det var ett känt problem och att det fanns en lösning som brukar fungera:

Ta ur pumpen och pumpa den i luften några gånger till du märker att det kommer ur något ur röret. Sen sätter du tillbaka pumpen och då ska den fungera.

Snabbt svar och en enkel lösning – och löfte om ny pump om det här inte skulle fungera.  Bra kundservice är alltid trevligt!