Nu när det blivit kallt i Stockholm och vi faktiskt fått se ett par snöflingor tänkte jag gå igenom den sista träningsveckan i december. Det vill säga, den sista veckan vi var hemma, innan vi for till två veckor sol och sommarvärme i Sydafrika.
Ridning – kadrilj
Tid 00:49:28
Snittpuls 104 bpm
Maxpuls 163 bpm
Intensitet 14
På måndagen var det avslutning i stallet. Syrran var sjuk så jag fick åka själv till stallet, och dessutom ha hennes vanliga häst Reach. Hon gick på lektionen innan, så medan de skrittade av hjälpte jag Anna att plocka undan efter deras hurry scurry.
Vi i vuxengruppen fick rida kadrilj istället för att leka lekar, och jag och Reach gick i täten tillsammans med hennes kompis Matsson. Han verkade dock smått irriterad över att vi kom nära, men det gick bra.
Annan hade ett program som vi fick rida igenom två gånger. Första gången höll vi oss bara i skritt, och andra gången i skritt och trav. Efter att sedan ha fått galoppera fram i båda varven på två volter fick vi rida programmet en tredje och sista gång i alla tre gångarterna.
Höjdpunkt från passet:
– Kul med ett förutbestämt program i alla gångarter
PT-pass – framsida underkropp
Tid 00:38:38
Snittpuls 134 bpm
Maxpuls 165 bpm
Jag hade flyttat på mitt PT-pass till tisdagen den här veckan, och eftersom att vi började senare än vanligt så hann Axel och jag äta middag innan jag gav mig av till gymmet. Jag kom ändå fram så jag kunde värma upp 10 minuter på crosstrainer. Det PT-Martin hade planerat för mig den här gången var ett benpass utan redskap.
Set 1 – två varv av:
10 höftledsrotationer där jag står och håller mig i nåt för att hjälpa balansen, lyfter ena knät så högt jag kan, vrider ut knät så långt jag kan åt sidan, sträcker benet rakt bakåt och sedan ner igen.
20 bakåtfällningar stående på knä på en boxkudde. Jag fick stanna till i bottenläget och lyfta armarna för att göra det tyngre
Set 2 – två varv av:
10 diagonal höftstretch, som jag hade svårt att få till rätt. Det var lite för många saker att tänka på, och jag tog ut rörligheten för mycket i svanken.
12 knäböj, där PT-Martin sade åt mig att tänka på att skjuta knäna framåt och att hålla isär dem för att aktivera sätet mer.
Set 3 – två varv av:
10 utfall bakåt. Här behövde jag tänka på att hålla ut främre knät, spänna magen och ta kortare steg än vad jag vill göra. Det är inte yoga och stretch det handlar om.
10 höftlyft, där jag behöver tänka på att spänna magen också.
Set 4 – ett varv av utfall framåt, som egentligen skulle kombineras med en magövning men vår tid tog slut.
Efter passet kramades vi och önskade varandra god jul, gott nytt år och trevlig resa.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) |
|---|---|---|
| Höftledsrotationer | 10 + 10 | 10 + 10 |
| Bakåtfällningar på knä | 20 | 20 |
| Diagonal utfallsstretch | 10 + 10 | 10 + 10 |
| Knäböj | 12 | 12 |
| Utfall bakåt | 10 + 10 | 10 + 10 |
| Höftlyft | 10 | 10 |
| Utfall framåt | 10 + 10 | – |
Höjdpunkt från passet:
– Bra att ha ett pass där jag inte behöver några vikter eller redskap, som går att genomföra var som helst
Intervaller
Tid 00:23:21
Sträcka 2,96 km
Snitthastighet 7,6 km/h
Tempo 07:53 min/km
Höjdmeter upp/ned 6/7
Snittpuls 148 bpm
Maxpuls 173 bpm
Enligt min veckoplan skulle jag ha sprungit onsdag morgon, men det hällregnade när larmet ringde så jag somnade om. Istället tog jag mig upp tidigt torsdag morgon. Jag joggade upp till IP och ett varv runt banan, sedan sprang jag intervaller, en variant som jag gjort ett par gånger tidigare. Full fart längs långsidan mot simhallen, gå till mitten på andra långsidan, jogg tills det var dags att köra full fart igen. Efter fem varv blandade jag jogg och promenad hem, duschade och cyklade till jobbet
Höjdpunkt från passet:
– Bättre väder än dagen innan
Yoga
Tid 00:25:00
Snittpuls 66 bpm
Maxpuls 101 bpm
Intensitet 12
Jag tog ledigt och stannade hemma på fredagen för att hinna göra klart allt inför vår resa till Sydafrika. Innan lunch genomförde jag ett yogapass med Adriene för att mjuka upp kroppen, få lite rörelse och lugna ner huvudet. Jag valde ett pass som lät härligt, och som visade sig vara skönt och inte allt för ansträngande.
Höjdpunkt från passet:
– Riktigt skönt pass när jag var resestressad
Överkropp – press
Tid 00:31:31
Snittpuls 128 bpm
Maxpuls 168 bpm
Flyget gick på lördagkvällen och jag hade tänkt springa på eftermiddagen innan vi skulle bege oss. När jag insåg att jag redan hade packat ner mina springskor var det nära att jag helt sket i träningen, men så kom jag på att jag kunde gå till gymmet istället.
Först tog jag ut nervositeten inför resan på 10 minuter crosstrainer, sedan genomförde jag nästan hela presspasset för överkropp som jag fått av PT-Martin. När jag skulle göra axelpress hittade jag ingen lätt stång, så jag gjorde chinsövningar istället för den, tricepspress och magövning innan jag gick hem.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) | Set 3 reps (vikt) |
|---|---|---|---|
| Hänga i räcke | 60 s | 60 s | 60 s |
| Uppåt-/nedåtgående hund | 10 | 10 | 10 |
| Armhävningar | 10 | 10 | 10 |
| Axelcirklar (enarmad) |
10 (2) | 10 (2) | 10 (2) |
| H-rytm i cirklar | 10 | 10 | 10 |
| Dips | 10 | 10 | 10 |
Höjdpunkt från passet:
– Glad att jag kom iväg
– Välbehövligt att röra på mig innan resan
Samma kväll boardade Axel och jag ett plan, och ett knappt dygn senare var vi i Sydafrika!
Me, myself & I 