På PT-passet idag körde vi knäböj och bröstpress inne på gymmet. Vi har varvat marklyft och knäböj de senaste passen. I somras var det lite mer blandade pass, så jag visste aldrig vad som väntade när jag gick dit. Jag hann med två PT-pass under min sommarsemester.
Vecka 26
Torsdag
Tid 00:55:54
Snittpuls 115 bpm
Maxpuls 145 bpm
Träningseffekt 1,4 aerobic, 0,0 anaerobic
Jag fick ställa larm trots att jag var ledig, men vaknade tio minuter innan det ringde. Efter att jag ätit en skål yoghurt var det dags att ge mig av. Till en början joggade jag mot Tuletorget, men jag kände mig lite matt och hade nog med tid, så det blev att jag promenerade större delen av vägen.
Även om jag gick så hade jag tid till ett varv runt Tuletorget innan jag mötte PT-Martin utanför gymmet. Han gav mig en 12 kilo tung kettlebell som jag fick bära bort till konstgräsplanen. Väl där insåg jag att den byggbarack som stått där hur länge som helst var borta.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) | Set 3 reps (vikt) |
|---|---|---|---|
| Planka | 1 min | 1 min | 1 min |
| Flygplanet | 10 + 10 | 10 + 10 | 10 + 10 |
| Axelrotation | 10 + 10 (5 kg) | 10 + 10 (5 kg) | 10 + 10 (5 kg) |
| Draken | 10 + 10 (12 kg) | 10 + 10 (12 kg) | 10 + 10 |
Jag fick börja med att stå i plankan och göra shouldertaps, lyfta en hand i taget och nudda motsatt axel. Det varvades med flygplanet, att stå framåtfälld med ett ben sträckt rakt bakåt så att kroppen bildar ett T och rotera överkroppen och det lyfta benet från sida till sida. Martin sade åt mig att rotera så långt jag kunde, och att se till att foten på det lyfta benet roterade med. Det kändes ordentligt på utsidan av höft och rumpa.
När jag gjorde axelrotationerna fick jag stå med ena foten framför den andra, och hanteln i handen på samma sida som den främre foten. Jag skulle börja med att hålla hanteln i axelhöjd och sedan sträcka armen uppåt och bakåt samtidigt som jag roterade med överkroppen. Den kettlebell jag burit med mig från gymmet skulle jag hålla i när jag gjorde draken.
Vi skulle göra tre set av varje övningspar, men Martin hade räknat fel på tiden så vi hann inte med det sista setet draken. Han sade åt mig att jag fick göra den på egen hand, utan vikt.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) | Set 3 reps (vikt) |
|---|---|---|---|
| Armhävningar | 10 | 10 | 10 |
| Dragon squat | 10 + 10 | 10 + 10 | 10 + 10 |
Han ville också att jag skulle avrunda passet med armhävningar och dragon squat. Då jag inte kände för att stå själv mitt på Tuletorget och träna (det är okej när jag har någon som säger till mig vad jag ska göra, men inte själv) så promenerade jag hem när jag gjort det avslutande setet draken. Väl hemma gjorde jag mina armhävningar, på tå ner och knä upp, och dragon squats.
Vecka 27
Måndag
Tid 00:43:34
Snittpuls 121 bpm
Maxpuls 160 bpm
Träningseffekt 2,3 aerobic, 0,2 anaerobic
Inte ens en vecka senare var det dags att promenera iväg till gymmet igen. Den här gången var det en 15 kilo tung stång som Martin gav mig att bära bort till vårt vanliga hörn. Vi lade upp en plan för min träning tills vi skulle ses igen – tre löppass, ett pass styrka och ett yogapass per vecka. Sedan satte vi igång med dagens pass.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) | Set 3 reps (vikt) |
|---|---|---|---|
| Utfall | 15 + 15 | 15 + 15 | 15 + 15 |
| H-rytm | 10 | 10 | 10 |
| Utfall framåt | 15 + 15 (15 kg) | 15 (15 kg) | 15 (15 kg) |
| Stående framåtfälld rodd | 10 (15 kg) | 10 (15 kg) | 10 (15 kg) |
| Tålyft | ✓ | ✓ | ✓ |
| Knäböj | 15 (15 kg) | 15 (15 kg) | 15 (15 kg) |
Den första omgången med utfall var statisk, för jag skulle ha främre fotens tår uppe på en kant. Jag skulle dessutom stå på tå på båda fötterna. Utfallen varvades med H-rytm där Martin höll i andra änden på gummibandet, och sade åt mig att hålla kvar den sista repetitionen en stund.
Nästa variant av utfall var dynamisk, och jag skulle lyfta upp knät i toppen på varje. Jag skulle dessutom ha stången liggande över axlarna, och utöver att jag blev trött i foten jag stod på så blev axlarna trötta av stången. På grund av det fick jag göra ena sidan i set två och den andra i set tre. Mellan utfallen fick jag göra stående framåtfälld rodd med stången. Här skulle jag ha omvänt grepp, med handflatorna framåt.
Sedan var det dags för en ny övning där jag fick stå med ryggen mot en vägg, fötterna en bit framför och raka ben. Själva övningen var att jag skulle lyfta tårna så högt jag bara kunde, och sänka dem mjukt. Det fick jag varva med helt vanliga knäböj, men med stången över axlarna. Efter det sista setet önskade jag Martin en trevlig semester, sedan promenerade jag hem.
Me, myself & I 