I slutet på april så tränade jag två pass med PT-Martin som gav mig ordentligt trötta armar. Jag minns att jag hade rejäl träningsvärk efter de passen också. Så här såg de passen ut.
Vecka 15
Tid 00:50:16
Snittpuls 139 bpm
Maxpuls 172 bpm
Intensitet 15
Träningseffekt 3,1 aerobic, 2,0 anaerobic
Det var lite krispigt när jag joggade iväg till Tuletorget, och jag stod med näsan mot solen och väntade på att PT-Martin skulle komma ut från gymmet. Jag fick bära en orange och en grön kettlebell till konstgräsplanen. Vi pratade om det senaste loppet i Stockholms bästa, Vinterviken, och lade upp planen inför nästa.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) |
|---|---|---|
| Bakåtfällningar | 10 | 10 |
| Plankan | 30 s | 30 s |
| Utfall framåt | 10 + 10 (12kg) |
10 + 10 (12kg) |
| Dips | 10 | 10 |
| Bröstflies | 10 | 10 |
| Step up | 10 + 10 (12 kg + 8 kg) |
10 + 10 (12 kg + 8 kg) |
| Dips | 10 | |
| Bröstflies | 10 |
I bakåtfällningarna fick jag hålla armarna rakt upp, och Martin hade med en yogamatta som jag kunde ha hoprullad under mina knän. I plankan skulle jag skifta vikten något framåt och skjuta upp mellan skulderbladen.
När jag gjorde utfallen skulle jag lyfta knät i toppläget och hålla en kettlebell i famnen. Självklart var det den orange, tyngre kettlebellen jag skulle använda.
Bröstflies skulle jag göra med gummiband som motstånd. När jag gjorde step up hade jag en kettlebell i varje hand. Det första varvet höll jag den lättare av dem på samma sida som foten jag satte på bänken, vilket Martin kallade det ”svårare sättet”. Till varv två fick jag byta hand till det ”lättare” sättet.
Jag var alldeles trött i armarna redan efter det, så självklart jag fick avsluta med mer bröstflies och dips. När jag gav mig av hemåt så var jag så trött i axlarna att jag inte kunde springa.
Höjdpunkt från passet:
– Köra slut på armarna
Vecka 17
Tid 00:48:08
Snittpuls 144 bpm
Maxpuls 170 bpm
Intensitet 16
Träningseffekt 3,2 aerobic, 1,9 anaerobic
Två veckor senare kom jag iväg till passet i god tid, och valde en lite annan väg till Tuletorget- Jag kom fram så att jag hann två varv runt torget innan jag ställde mig utanför gymmet. Martin kom ut med en stång på 10 kilo och en lila kettlebell. Jag fick bära den senare, och den var tung nog att jag skulle behöva byta hand ett par gånger på vägen till konstgräset. På vägen pratade vi om loppet, och Martin visade att han hade lagt upp ett schema i en delad notes.
| Namn | Set 1 reps (vikt) | Set 2 reps (vikt) |
|---|---|---|
| Utfall på tå | 10 + 10 | 10 + 10 |
| Armhävning tå ner, knä upp |
10 | 10 |
| Goblet squat | 10 (20 kg) |
10 (20 kg) |
| Dips | 10 | 10 |
| Jumping lunges | 8 | 8 |
| Axelpress | 10 (10 kg) |
10 (10 kg) |
| Goblet squat | 9 (20 kg) |
|
| Jumping lunges | 8 | |
| Axelpress | 6 (10 kg) |
Utfallen fick jag göra statiskt, med ett ben fram i taget, och jag skulle stå på tå på främre foten. I armhävningarna stod jag på tå när jag gick ner, satte i knäna och gick upp på knä.
När jag gjorde goblet squats, ett knäböj med kettlebell i famnen, så tyckte Martin att det såg för lätt ut i första set. I andra fick jag därför pausa tre sekunder i botten.
När jag gått igenom två set av de övningar Martin hade planerat så var det tid över, så jag fick lägga in ett extra set av ett par av dem. Det blev repris av goblet squats, även denna gång med paus i botten. Kanske att Martin hade en poäng med att det såg lätt ut, för jag blev främst trött i armarna. Jag fick släppa ner kettlebellen mellan repetition sju och åtta, och Martin fick hjälpa mig att få upp den igen. Trots den microvilan kunde jag inte hålla kvar den i famnen i sista repetitionen.
I det extra setet av jumping lunges började även benen att vara slut. De var så pass trötta att jag inte kunde hålla emot, och mitt bakre knä slog i backen i sista repetitionerna. Jag klarade bara 6 repetitioner av axelpressen, sedan var både armar och ben helt slut. Martin sade åt mig att jogga hem för att få bort slaggprodukter ur kroppen, men jag gick till toppen av backen innan jag började. När jag sedan kom hem insåg jag att jag gick igen, och jag vet inte var på vägen som jag hade slutat jogga.
Höjdpunkt från passet:
– Passet körde riktigt slut på mig
Me, myself & I 